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title: "Übungsplatz: Vagus-Vibration"
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  - Gesundheit
  - Psychologie
  - Methoden/Entspannung
source: https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/42457-uebungsplatz-vagus-vibration.html
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## [Übungsplatz: Vagus-Vibration](https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/42457-uebungsplatz-vagus-vibration.html)

**Eine Technik, um sich über den Körper zu entspannen:**

- **Art:** Entspannung
- **Dauer:** fünf Minuten
- **Sie benötigen:** einen ungestörten Raum

1\. Sie kommen nicht zur Ruhe? Manchmal lässt sich Entspannung über den Körper finden.           Bei dieser Übung erzeugen Sie Vibrationen in Kehlkopf und Stimmbändern, dadurch können Sie Ihr ­Nervensystem beeinflussen

2\. Der Nervus vagus ist unser längster Gehirnnerv. Vom Kopf „vagabundiert“ er in Richtung      Becken und erreicht fast alle inneren Organe. Er reguliert wesentlich mit, wann und wie tief wir uns [entspannen](https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/40838-so-gelingt-entspannung.html). Dabei können wir ihn anregen.

3\. Um den [Vagusnerv](https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/40583-knurren-gegen-das-trauma.html) zu aktivieren, atmen Sie zunächst sanft ein. Zählen Sie dabei bis vier. Lassen Sie die Atemluft ausströmen – gerne für sechs bis acht Sekunden. Wiederholen Sie das achtsame [Atmen](https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/39808-zeit-zum-durchatmen.html) einige Male.

4\. Mit der nächsten verlängerten Ausatmung summen Sie gut hörbar den Buchstaben „M“. Achten Sie dabei auf die Empfindungen in der Nase: Der vibrierende Luftstrom aktiviert Vagusbahnen um Kopf und Hals – das kann helfen, verspannte ­Gesichtsmuskeln zu lockern.

5\. Wiederholen Sie das summende Aus­atmen nun mit dem Laut „A“. Sie können eine Hand aufs Herz legen, um die Vibration wahrzunehmen. Vielleicht ­bemerken Sie bei der nächsten Ein­atmung, dass sich Ihr Brustraum ­leichter weiten lässt.

6\. Diesmal summen Sie beim Ausatmen ein langes tieftönendes „U“. Spüren Sie nach, wie sich mit den Schwingungen Entspannung im Bauchraum ausbreitet.

7\. Im Alltag sind wir oft übererregt: Ist das Verhältnis von Wachsamkeits- und [Stressphasen](https://www.psychologie-heute.de/leben/artikel-detailansicht/41379-ich-bin-im-stress.html) zu Entspannungsphasen ungünstig verschoben, kann es zu [chronischer Anspannung](https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/40263-ganz-entspannt-fuer-manche-eher-nicht.html) kommen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig wiederholen, bringen Sie Ihr Nervensystem ein bisschen besser in Balance.
